Os benefícios da aveia em sua alimentação

Atualmente, ela está em evidência pelo alto poder benéfico da sua fibra solúvel, que está relacionada a um bom funcionamento intestinal, à diminuição na absorção de colesterol total e LDL-colesterol e sua manutenção em níveis adequados.

Existem estudos que dizem ainda que o consumo de aveia em diferentes quantidades está associado ao controle da glicemia (açúcar no sangue), manutenção e diminuição do colesterol sangüíneo, controle da pressão arterial e regulagem do trânsito intestinal, evitando a obstipação (intestino preso).

A fibra solúvel presente na aveia, chamada ß-glucana é responsável por parte das vantagens nutricionais proporcionadas pelo consumo da aveia, pois retarda o esvaziamento gástrico, o que tem como resultado uma maior saciedade.

Ao entrarem em contato com a água, as fibras formam géis que tornam o bolo fecal maior e mais viscoso e, com isso, ocorre uma menor absorção de substâncias presentes neste bolo, como glicose e colesterol, devido a uma menor ação de enzimas digestivas.

Em relação ao seu poder hipocolesterolemiante, estudos sugerem que a ação da ß-glucana na diminuição do colesterol no sangue estaria ligada à absorção de ácidos biliares. Estes são excretados pelas fezes, diminuindo a absorção de colesterol ou ácidos graxos de cadeia curta produzidos pela ação das fibras presentes no cólon inibindo a síntese de colesterol no fígado.

Sendo assim, o consumo regular de aveia pode estar relacionado com a diminuição da formação de placas de gorduras, que causam doenças cardiovasculares.

O tipo de aveia que possui maior quantidade de ß-glucanas é o farelo de aveia, seguindo dos flocos e farinha de aveia. Existem ainda outros alimentos que possuem ß-glucanas, como soja cozida, feijão branco cozido, grão de bico cozido, brócolis, farinha de milho, manga e trigo para quibe.

O consumo recomendado de fibras totais (ou seja, solúveis e insolúveis) é de 20 a 30 gramas por dia, o que comumente não é feito pela população em geral. Mas este objetivo pode ser alcançado com uma alimentação que dê preferência aos cereais integrais como aveia, frutas, verduras, legumes, leguminosas.

Duas colheres (sopa) por dia garantem mais energia e vitalidade, pois a aveia contém carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais, essenciais para o bom funcionamento dos órgãos e o combate dos radicais livres”, afirma a nutróloga Tamara Mazaracki, do Rio de Janeiro. O cereal ainda ajuda a reduzir a ansiedade, aumentar a saciedade, prevenir o esgotamento mental, a insônia e a prisão de ventre. Extremamente versátil, a aveia pode ser usada no preparo de vitaminas, sopas, mingaus, bolos e pães.”

Estudando para ganho de Massa Muscular

Vamos pensar um pouco: Nutrição e treinamento físico são igualmente importantes para adquirir força e massa significativamente. O tempo gasto na academia cada semana pode ser desperdiçado se você não se alimentar corretamente! Então não vamos perder tempo!!

O problema mais comum com treinamento de força é o progresso muito lento, apesar do treinamento vigoroso. A razão mais freqüente para isso é a alimentação incorreta. Muitos atletas simplesmente não ingerem as calorias  necessárias para suportar seu programa de treinamento, enquanto outros (na maioria homens) são vítimas de mitos, como o superconsumo de proteínas ou a confiança em suplementos alimentares.

Ganho de peso magro só pode ser conseguido pela combinação de treinamento de força com dieta equilibrada. Treinamento de força (resistência) fornece o estímulo para que os músculos cresçam enquanto a dieta fornece a correta quantidade de energia (calorias) e nutrientes que permitem que isto aconteça numa proporção adequada. Um sem o outro resulta num ganho mínimo de massa muscular.

Qual é a expectativa de ganho de peso que devo ter?

A quantidade de peso magro que você pode ganhar depende de três fatores principais:

• genética;
• tipo de corpo;
• equilíbrio hormonal.

Genética
Seus genes determinam a proporção dos diferentes tipos de fibras em seus músculos. As fibras de contração rápida são aquelas que geram força e aumentam em tamanho mais prontamente que as de contração lenta.

Portanto, se você tem naturalmente mais fibras de contração rápida em seus músculos, provavelmente responderá mais rapidamente a um treinamento de força do que aquela pessoa que tem mais fibras de contração lenta. Infelizmente, não se pode converter fibras de contração lenta em fibras de contração rápida, o que é causa natural para o fato de algumas pessoas ganharem massa lentamente e outras rapidamente. Duas pessoas podem seguir exatamente o mesmo programa de treinamento, e aquela que tiver mais fibras de contração rápida em seus músculos ganhará peso mais rápido que a outra.

Suplementos

Não seria possível saber os tipos de suplementos que voce está precisando, sem uma análise dos seus treinos e do seu biotipo. Mas um fato persiste: suplementos turbinam os resultados. Não adianta ir contra. Se voce quer uma forçinha em seus treinos, então procure um instrutor ou nutricionista que possam lhe indicar o melhor para você.

Eliminar a gordura do prato não ajuda a emagrecer

Uma das práticas mais comuns no início de qualquer dieta de emagrecimento é eliminar de vez a gordura do prato. Afinal, gordura engorda e faz mal, certo? Errado.

O corpo necessita de uma porção diária de gorduras, indispensável para assimilar as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Quando as gorduras são insuficientes, o cérebro libera hormônio que aumenta a vontade de comer. Ou seja, você pode e deve comer gordura, mas sem excessos e fazendo as escolhas certas.

De acordo com estudo realizado na Universidade da Califórnia, alimentos ricos em gordura insaturadas como abacate, castanhas e azeite de oliva, têm importante papel no mecanismo de saciedade. Segundo pesquisadores, a gordura interage com as terminações nervosas responsáveis pela sensação de fome e ajuda a diminuir o apetite.

Contudo, é importante lembrar que há gorduras que não são bem-vindas à mesa. Especialistas recomendam reduzir ao máximo o consumo de gorduras animais (saturadas) e trans (processadas em laboratório), que fazem subir o colesterol mau e o risco de doenças cardiovasculares. Na lista de saturadas estão a salvo ômega 3 e 6, consideradas gorduras boas e encontradas em peixes como salmão.

Por fim devemos salientar que só engordamos se consumirmos mais energia do que gastamos, independentemente dessa energia resultar essencialmente da gordura que comemos das proteínas ou dos hidratos de carbono. Por outro lado, o controle adequado do peso não é sinônimo de comer menos sem critério, pois dessa forma privamo-nos de nutrientes que são fundamentais à nossa saúde, como as já referidas gorduras saudáveis (insaturadas), fibra alimentar e muitos outros nutrientes essenciais.

Musculação na Adolescência

A adolescência é um momento de muita transformação. Muda-se o jeito de pensar, de vestir e de se relacionar com o mundo. Junte-se a isso a revolução hormonal que ocorre no organismo. É nessa fase que os pré-adolescentes questionam a própria imagem. Esse é um dos principais fatores que fazem com que os jovens, meninos ou meninas, queiram frequentar uma academia de ginástica para desenvolver um corpo mais “sarado”.

Atividade física é sempre bem-vinda, mas a musculação ainda é um tema polêmico entre os especialistas. Como saber qual a idade ideal para começar a malhar pesado? Essa atividade é a mais recomendada para definir os músculos do adolescente?

Alguns profissionais da medicina afirmam que não existe idade para começar uma atividade física, desde que seja praticada com moderação e sob orientação de pessoal qualificado.

“É difícil uma criança querer frequentar uma academia de ginástica, mas, se for sua opção, ela deve ter um trabalho diferenciado para criar resistência muscular, jamais com finalidade estética”, diz a dra. Beatriz Perondi, médica do esporte e pediatra do Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE). Isso porque os pré-adolescentes têm interesse por atividades menos monótonas.

Para o dr. Nei Botter Montenegro, médico da Clínica de Especialidades Pediátricas do HIAE, o melhor é investir em outras atividades no lugar da musculação. “O ideal é que essa modalidade seja praticada depois dos 14 anos pelas meninas e dos 16 pelos meninos, após o fechamento das placas de crescimento associadas aos tendões musculares; antes disso, a criança e o adolescente estão com o aparelho músculo-esquelético ainda imaturo para esse tipo de esforço.

“A musculação é uma atividade que tem movimentos bruscos e repetitivos, podendo ser substituída por exercícios associados ao próprio peso corporal e aeróbicos”, alerta.

O ideal é que essa modalidade seja praticada depois dos 14 anos pelas meninas e dos 16 pelos meninos.

Quando dizer sim

Dos 10 aos 15 anos, o pré-adolescente está em crescimento acelerado. Por isso, muitos cuidados devem ser tomados. “Na musculação, é alto o risco de comprometer a cartilagem, que faz a ligação dos ossos com os músculos, pois a repetição de exercícios com peso podem ocasionar um processo inflamatório que interfere na cartilagem de crescimento (osteocondrite).”, alerta o dr. Botter.

É difícil uma criança querer frequentar uma academia de ginástica, mas, se for sua opção, ela deve ter um trabalho diferenciado para criar resistência muscular, jamais com finalidade estética

Devido a esse fator, a prática só é indicada depois da puberdade, ou seja, quando os hormônios se estabilizam e o adolescente ganha uma força muscular muito maior. A partir desse momento, o tônus muscular – tensão elástica do músculo em repouso – fica mais forte, o que diminui a possibilidade de lesões durante a atividade.

“A musculação melhora o condicionamento físico e cardiopulmonar, estimula a circulação sanguínea e o desenvolvimento motor, proporciona musculatura mais saudável, além de corrigir a postura, caso seja necessário. Durante a puberdade, pode ser realizado um trabalho de resistência muscular com cargas baixas e sem movimentos repetitivos, procurando sempre atividades lúdicas e sem monotonia”, diz a dra. Beatriz.

Se a atividade for indicada como forma de tratamento para alguma lesão, o foco deve se limitar ao músculo lesado. Se não for, o objetivo deve ser apenas condicionamento físico. A musculação também é recomendada para jovens obesos que perderam muito peso ou aqueles que emagreceram durante o crescimento e ficaram com a pele flácida.

O que fazer

A questão é: praticar ou não a musculação? A resposta é: usar o bom senso. O primeiro passo antes de dar início a qualquer atividade física é verificar se a criança está saudável e se há doenças congênitas na família. Se houver, o ideal é fazer exames específicos ou até mesmo um checkup.

Os especialistas do Einstein recomendam o que deve ser feito antes e durante a prática de musculação:

• Condicionamento físico prévio. Se for a primeira atividade física da criança, deve ser feito um trabalho aeróbico;
• Aquecimento e alongamento antes de qualquer atividade;
• Treino planejado de acordo com a idade, a altura e o peso da criança;
• Cuidado com o material utilizado. Se crianças quiserem praticar a atividade, a melhor opção é realizar exercícios com elástico, bolas e saltos para movimentar as pernas;
• Frequência: até três vezes por semana, com duração de, no máximo, 1 hora;
• Série com cargas baixas;
• Cuidados recobrados com a hidratação e a alimentação da criança.

Vale lembrar que, como em outras atividades físicas, a musculação, se praticada de forma exagerada, pode ocasionar uma fratura por estresse, causada pela excessiva repetição do movimento com sobrecarga, gerando desgaste ósseo.

Outro alerta: a musculação não deve ser praticada apenas para conquistar um corpo bonito, mas também para adquirir resistência muscular e, conseqüentemente, o fortalecimento geral.

Anabolizantes e Fisiculturismo 

Primeiramente quero deixar claro que NÃO SOU A FAVOR DE NENHUMA FORMA DE DOPING. É muito comum escutar pessoas dizendo que atletas de fisiculturismo só são grandes devido a uso de anabolizantes, uma pessoa só se transforma em fisiculturistas com o uso de anabolizantes, que é impossível adquirirem um corpo musculoso sem o uso de anabolizantes, etc. 

Pobre coitado de quem imagina que um campeão de fisiculturismo é formado “apenas” pelos esteróides anabólicos (não vamos discutir se eles usam ou não anabolizantes, não estou aqui para acusar nem defender ninguém). 

O que muitas pessoas esquecem é da quantidade de comida que esses gigantes consomem, da alimentação saudável e balanceada desses atletas, da privação de comidas de valores nutricionais pobres (consideradas pela maior parte da sociedade como as mais saborosas), dos treinos intensos, da disciplina, etc... 

Do que adiantaria usar anabolizantes e não comer nem treinar direito, sem nenhuma disciplina. È por isso que vemos cada vez mais adolescentes e até mesmo adultos inconseqüentes se entupindo de anabolizantes e nunca chegando ao objetivo desejado (ter muito músculo e pouca gordura). 

Ora senhores, é muita hipocrisia e demagogia dizer que um campeão de fisiculturismo se faz a partir (ou apenas) de anabolizantes, não acham? 

Para entendermos melhor o assunto devemos entender o que é doping. Doping nada mais é do que o uso de substâncias ou métodos proibidos com o objetivo de melhorar o desempenho esportivo. 

Pensando assim, será justo nadadores usarem roupas de alta tecnologia para melhorarem seus desempenhos em provas de natação? Será justo algumas equipes de formula 1 usar difusores diferenciados para melhorarem os desempenhos de seus carros? 

Muitos devem pensar que sim, principalmente porque muitos desses “acessórios” são permitidos pelas federações. Porém fica claro que quem tem mais dinheiro para a pratica do esporte têm muito mais chance de alcançar o pódio do que os atletas com menor condição financeira. 

O controle da dopagem é feito por urina e sangue,tanto em períodos competitivos quanto fora deste período. Temos como doping vários métodos, como doping sanguíneo, doping genético, carregadores de oxigênios, manipulação por remédios, entre outras. Dentre as substâncias mais utilizadas como doping estão os estimulantes, diuréticos, anabolizantes, entre outros. 

Outro aspecto interessante é esse preconceito com relação aos atletas de fisiculturismo. Muitas pessoas se esquecem por exemplo de casos como os dos corredores Ben Johnson e Carl Lewis, da nadadora Rebeca Gusmão (acusada de uso de anabolizantes recentemente), entre muitos outros atletas. Será que alguém ainda acredita verdadeiramente que anabolizantes são utilizados apenas por fisiculturistas? 

A verdade é que o objetivo de alguns atletas de alto nível é única e exclusivamente a vitória, e que muitos deles fariam qualquer coisa por este objetivo. Muitos técnicos, preparadores físicos e médicos dão suporte para que estes atletas alcancem seus objetivos. 

A industria do doping gera muito dinheiro, tanto com a comercialização dos produtos para o doping quanto com as maneiras de se mascarar e diagnosticar o uso dos mesmos. Então senhores, será mesmo que os fisiculturistas são os únicos a usarem produtos ilícitos com o intuito de maximizar seus resultados, ou será que já existe uma crucificação por parte da mídia quanto aos fisiculturistas? 

Porém existe o outro lado da história também. Muitos fisiculturistas infelizmente abusam do uso de esteróides e acabam se envolvendo em escândalos, tendo alguns atletas até mesmo chagado ao óbito. 

Infelizmente alguns praticantes de musculação, ao invés de associar o uso de anabolizantes com patologias ou riscos de morte, associam o seu uso com atletas de fisiculturismo, com seus corpos, etc., fazendo assim uso de anabolizantes para a estética. 

Pior ainda são os absurdos vistos por estes usuários inconseqüentes, como ciclos gigantescos, sem nenhum acompanhamento, sem uma alimentação correta, sem um treino correto, e muito mais. 

O Pior é compararmos por exemplo um praticante de musculação, que procura apenas ter um corpo “bonitinho” para desfilar em raves e praias com atletas de alto nível que buscam o Maximo em seu desempenho esportivo. Já pensaram nisso? 

Muitos profissionais preferem “lavar as mãos” quando um aluno o procura dizendo que ira fazer uso de anabolizantes. 

Não sou a favor de um professor de musculação montar um ciclo de anabolizantes para seus alunos, mas sou a favor de que este professor esclareça quanto ao uso de anabólicos. 

A verdade é que se o professor não ajudar este aluno de alguma maneira, ele ira buscar ajuda com algum colega de treino que já tenha usado, ou até mesmo com alguém que venda anabolizantes, e ai caros amigos, o estrago com certeza será muito maior. 

Todos nós sabemos que anabolizante é doping, que sua comercialização é crime, que faz mal, porém sabemos que seu uso existe, não apenas por fisiculturistas, mas sim por atletas que buscam a vitória a qualquer custo, além de pessoas que querem uma melhora na estética. 

Como diz o ditado “se conselho fosse bom não se dava, se vendia”, então peço apenas que ao tomarem a decisão de usarem anabolizantes, meçam as conseqüências de seus atos, o custo beneficio desse ato. 

Será que realmente vale a pena arriscar a saúde, como uma possível hipertensão, câncer de próstata, impotência, hepatite medicamentosa, entre outras patologias, para simplesmente ter um corpo “mais musculoso”, e pior ainda, sabendo que existe a possibilidade de se conseguir este mesmo resultado sem o uso de anabolizantes, apenas com uma alimentação correta e uma disciplina na hora de treinar? 

Cuidado pois muitas vezes uma decisão errada não tem mais volta. 

Um grande abraço 

Prof. Mestrando Gustavo Barquilha
Instituto de ciências da atividade física e esporte – Universidade Cruzeiro do Sul (Unicsul)
Preparador físico do Bauru in line Hockey